말린 음식이 몸에 더 좋다
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좋은 볕에 말린 채소와 과일, 생선은 매력적인 식감과 함께 건강을 선물한다. 말리면 더 건강해지는 음식의 신비.
각종 과일과 채소가 풍성하게 무르익는 가을에는 또 다른 별미가 있다. 어느 때보다 볕이 좋아 각종 채소를 말리는 시기인데, 이때 말린 채소들은 겨울까지 먹을 수 있는 반찬으로 유용하고 새빨간 고추는 곱게 빻으면 겨울 김장을 책임진다. 채소뿐 아니라 먹기 좋게 썰어 말린 과일은 조미료 덩어리 과자와는 비교할 수 없는 양질의 단맛을 선사한다. 그뿐인가. 이맘때쯤 꾸덕꾸덕하게 말린 생선들은 쫄깃한 식감과 담백한 맛으로 겨울 밥상을 책임진다. 이렇게 말린 다양한 음식이 맛뿐 아니라 건강에도 좋다는 사실이 알려지면서 다시 한 번 주목받고 있다.
채소나 과일은 신선하게 먹어야 제일 좋은 것이라 생각하지만 의외로 말리면 비타민과 미네랄이 더 풍부해진다는 점이 흥미롭다. 말린 채소와 생선은 흔하게 볼 수 있었던 반면 과일은 곶감이나 말린 열대 과일이 전부였는데, 최근에는 과자처럼 즐길 수 있도록 시판되는 제품도 많아졌다. 종류도 다양해져 감과 바나나를 비롯해 배, 사과, 귤, 포도, 그리고 한라봉까지 볼 수 있다.
이렇게 말린 시판용 과일들은 방부제가 없고 첨가제가 들어가지 않아 엄마들이 과자 대신 아이들 간식으로 챙겨주기도 하는데, 쿠키나 빵을 만드는 것보다 쉬워 집에서 직접 건조시켜 간식을 마련하기도 한다. 그냥 먹는 것 외에 차 재료로도 쓰이는데 딸기와 사과는 홍차나 허브티에 곁들이면 향과 맛이 풍부해진다. 그 밖에 샐러드 위에 크루통 대신 올리면 보기에도 좋고 맛까지 더 상큼해지며, 머핀이나 파이를 만들 때 사용하기도 한다.
저장용으로 쓰이던 말린 채소는 쓰임새가 더 다양하다. 말린 표고버섯은 물에 불렸다가 기름에 볶아 나물로 먹거나 국물을 내는 재료로 쓰이며, 말린 무는 무쳐서도 먹고 보리와 옥수수차를 끓일 때 1~2조각 정도 넣으면 구수하고 시원한 맛을 낸다. 단호박과 고구마는 과일처럼 칩으로 먹을 수 있고, 익혀서 말린 것들은 물을 넣고 끓여 죽으로도 즐길 수 있다. 한국 사람들이 특히 좋아하는 무청 시래기는 된장을 넣고 구수하게 볶거나 국을 끓이면 좋다. 말린 생선은 보통 조리거나 쪄서 먹는데 꾸덕꾸덕했던 식감이 부드럽고 쫄깃해져 먹기 좋아진다. 노가리나 북어처럼 찢어서 굽거나 그냥 먹기도 하고 멸치처럼 볶아서 먹을 수도 있다.
◆ 말린 채소의 영양
각종 비타민과 무기질이 풍부한 채소는 말리면 수분 함량은 확 줄어들지만 생채소의 같은 양 대비 무기질이나 식이섬유 함량은 훨씬 높아진다. 특히 무청 시래기는 항산화 효과도 뛰어나지만 35% 이상이 식이섬유라 소화가 잘되며 배변이 원활하도록 도와준다. 또한 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D의 함량이 높아져 칼슘이 많은 음식과 함께 섭취하면 좋다. 그래서 시래기 음식에 멸치를 넣으면 영양 궁합이 잘 맞게 되는 것. 말린 표고버섯은 없던 비타민 D가 풍부하게 생성되고 칼슘, 구리, 철, 인 등이 많아 성인병 예방에 좋다. 성질이 차가운 채소는 마르는 과정에서 따뜻하게 변해 아이들 이유식으로 활용해도 좋다. 애호박은 면역력을 높여주는 비타민 A가 풍부해지고, 단호박은 섬유질과 미네랄이 많아져 성장기 아이들에게 좋다.
◆ 말린 과일의 영양
과일을 말리면 수분이 빠지면서 단맛이 더욱 강해지기 때문에 맛이 덜한 과일은 말리면 더 맛있게 즐길 수 있다. 또 마르면서 각종 영양분이 그대로 농축되는데, 말린 과일은 비타민과 미네랄, 칼륨 등 각종 영양 성분이 생과일보다 5~10배 가까이 풍부할 뿐 아니라 섬유소의 훌륭한 원천이 되기도 한다. 말린 과일의 대표 격인 곶감은 단감으로 먹을 때보다 단맛이 4배 정도 증가해 단맛을 싫어하는 사람들은 꺼릴 수 있다. 하지만 비타민 A가 풍부해지고 변비 걱정을 조금은 덜 수 있다. 암을 예방하는 사과 껍질은 벗기지 말고 그대로 건조시킨다. 건조시킨 사과는 생사과보다 펙틴이 훨씬 증가해 장운동을 원활하게 도와준다. 오렌지와 귤 또한 껍질에 영양이 많으므로 껍질째 말려서 먹는 게 좋다. 식이섬유가 풍부한 자두는 말리면 사과의 10배가 넘는 식이섬유가 생겨 변비에 효과적이다. 그 밖에 말린 바나나는 피부 미용, 말린 블루베리는 침침한 눈, 말린 코코넛은 뼈 건강에 좋다.
◆ 말린 생선의 영양
말린 생선 하면 떠오르는 게 멸치, 북어, 황태 정도다. 얼마나 있을까 싶지만 도미, 굴비, 전갱이, 과메기, 가자미, 박대, 갈치 등 생각보다 다양하다. 생선을 말리는 이유는 부패를 막기 위해서인데 말리는 방법과 지역에 따라 식감도 달라지고 가격도 천차만별이다. 특히 채소나 과일과는 달리 완전히 말리는 것도 있고 반건조시키는 것도 있어 구입할 때 확인해야 한다. 말린 생선은 마르는 과정에서 비린내가 나는 물질이 사라지고 생선살 자체 효소가 단백질을아미노산으로 분해해 맛이 더 좋아진다. 또한 수분이 빠지면서 살이 더 탄탄해져 육질이 탄력 있고 생선의 깊은 맛이 살아난다. 명태를 말린 코다리나 북어, 황태는 명태보다 단백질이 더 높고 아미노산도 풍부하다. 특히 간을 보호하고 노폐물 배출을 도와 해장국으로 좋다. 겨울철 별미로 꼽히는 과메기는 말리는 과정에서 핵산이 풍부해지는데 이는 노화 예방과 체력 저하에 효과적이다. 또한 아이들 성장에 좋은 DHA와 오메가 3도 훨씬 풍부해진다. 굴비는 비타민 A와 비타민 D가 많아져 피로회복에 좋으며 칼슘과 철분이 많아 성장기 아이들에게 좋다.
◆ 말린 음식을 먹을 때 주의할 점
말리면서 영양소가 더욱 풍부해지기 때문에 적은 양으로 많은 영양 성분을 섭취할 수 있다는 점에서는 훌륭하지만 과일은 너무 많이 섭취하면 칼로리가 높아져 비만을 초래할 수 있으며 당뇨가 있는 사람에게는 역효과다. 다이어트용 간식으로 말린 채소와 과일을 섭취하기도 하는데, 한꺼번에 많이 먹는 것보다 조금씩 여러 번 먹는 것으로 분량을 나눠주는 게 좋겠다. 건조법이 그리 어렵지 않기 때문에 집에서 만들어 먹는 경우가 많은데, 몇 가지만 주의하면 저렴하면서도 건강하게 즐길 수 있다. 자연 건조시킬 때 햇빛을 지나치게 강하게 받으면 과일 속 부분까지 마르지 않아 자칫 벌레가 꼬일 수 있으므로 주의한다. 건조하기 전 손질은 먹기 좋게 하기 위해서이기도 하지만 골고루 잘 마르게 하기 위해 필요하다. 생선이나 과일의 경우 햇빛이 아닌 바람이 잘 통하는 그늘에 말리고 곰팡이가 생기지 않도록 자주 뒤적여준다. 갈변되는 과일은 레몬즙을 바른 후 말리면 갈변을 막을 수 있다. 채소는 햇볕에 말려도 되지만 잎과 줄기 등은 끓는 소금물에 살짝 데쳐서 말리면 부스러지지 않고 좋다.
진행:이미라 기자 | 사진:박순애 | 도움말:김소형 박사(김소형 한의원)
채소나 과일은 신선하게 먹어야 제일 좋은 것이라 생각하지만 의외로 말리면 비타민과 미네랄이 더 풍부해진다는 점이 흥미롭다. 말린 채소와 생선은 흔하게 볼 수 있었던 반면 과일은 곶감이나 말린 열대 과일이 전부였는데, 최근에는 과자처럼 즐길 수 있도록 시판되는 제품도 많아졌다. 종류도 다양해져 감과 바나나를 비롯해 배, 사과, 귤, 포도, 그리고 한라봉까지 볼 수 있다.
이렇게 말린 시판용 과일들은 방부제가 없고 첨가제가 들어가지 않아 엄마들이 과자 대신 아이들 간식으로 챙겨주기도 하는데, 쿠키나 빵을 만드는 것보다 쉬워 집에서 직접 건조시켜 간식을 마련하기도 한다. 그냥 먹는 것 외에 차 재료로도 쓰이는데 딸기와 사과는 홍차나 허브티에 곁들이면 향과 맛이 풍부해진다. 그 밖에 샐러드 위에 크루통 대신 올리면 보기에도 좋고 맛까지 더 상큼해지며, 머핀이나 파이를 만들 때 사용하기도 한다.
저장용으로 쓰이던 말린 채소는 쓰임새가 더 다양하다. 말린 표고버섯은 물에 불렸다가 기름에 볶아 나물로 먹거나 국물을 내는 재료로 쓰이며, 말린 무는 무쳐서도 먹고 보리와 옥수수차를 끓일 때 1~2조각 정도 넣으면 구수하고 시원한 맛을 낸다. 단호박과 고구마는 과일처럼 칩으로 먹을 수 있고, 익혀서 말린 것들은 물을 넣고 끓여 죽으로도 즐길 수 있다. 한국 사람들이 특히 좋아하는 무청 시래기는 된장을 넣고 구수하게 볶거나 국을 끓이면 좋다. 말린 생선은 보통 조리거나 쪄서 먹는데 꾸덕꾸덕했던 식감이 부드럽고 쫄깃해져 먹기 좋아진다. 노가리나 북어처럼 찢어서 굽거나 그냥 먹기도 하고 멸치처럼 볶아서 먹을 수도 있다.
◆ 말린 채소의 영양
각종 비타민과 무기질이 풍부한 채소는 말리면 수분 함량은 확 줄어들지만 생채소의 같은 양 대비 무기질이나 식이섬유 함량은 훨씬 높아진다. 특히 무청 시래기는 항산화 효과도 뛰어나지만 35% 이상이 식이섬유라 소화가 잘되며 배변이 원활하도록 도와준다. 또한 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D의 함량이 높아져 칼슘이 많은 음식과 함께 섭취하면 좋다. 그래서 시래기 음식에 멸치를 넣으면 영양 궁합이 잘 맞게 되는 것. 말린 표고버섯은 없던 비타민 D가 풍부하게 생성되고 칼슘, 구리, 철, 인 등이 많아 성인병 예방에 좋다. 성질이 차가운 채소는 마르는 과정에서 따뜻하게 변해 아이들 이유식으로 활용해도 좋다. 애호박은 면역력을 높여주는 비타민 A가 풍부해지고, 단호박은 섬유질과 미네랄이 많아져 성장기 아이들에게 좋다.
◆ 말린 과일의 영양
과일을 말리면 수분이 빠지면서 단맛이 더욱 강해지기 때문에 맛이 덜한 과일은 말리면 더 맛있게 즐길 수 있다. 또 마르면서 각종 영양분이 그대로 농축되는데, 말린 과일은 비타민과 미네랄, 칼륨 등 각종 영양 성분이 생과일보다 5~10배 가까이 풍부할 뿐 아니라 섬유소의 훌륭한 원천이 되기도 한다. 말린 과일의 대표 격인 곶감은 단감으로 먹을 때보다 단맛이 4배 정도 증가해 단맛을 싫어하는 사람들은 꺼릴 수 있다. 하지만 비타민 A가 풍부해지고 변비 걱정을 조금은 덜 수 있다. 암을 예방하는 사과 껍질은 벗기지 말고 그대로 건조시킨다. 건조시킨 사과는 생사과보다 펙틴이 훨씬 증가해 장운동을 원활하게 도와준다. 오렌지와 귤 또한 껍질에 영양이 많으므로 껍질째 말려서 먹는 게 좋다. 식이섬유가 풍부한 자두는 말리면 사과의 10배가 넘는 식이섬유가 생겨 변비에 효과적이다. 그 밖에 말린 바나나는 피부 미용, 말린 블루베리는 침침한 눈, 말린 코코넛은 뼈 건강에 좋다.
◆ 말린 생선의 영양
말린 생선 하면 떠오르는 게 멸치, 북어, 황태 정도다. 얼마나 있을까 싶지만 도미, 굴비, 전갱이, 과메기, 가자미, 박대, 갈치 등 생각보다 다양하다. 생선을 말리는 이유는 부패를 막기 위해서인데 말리는 방법과 지역에 따라 식감도 달라지고 가격도 천차만별이다. 특히 채소나 과일과는 달리 완전히 말리는 것도 있고 반건조시키는 것도 있어 구입할 때 확인해야 한다. 말린 생선은 마르는 과정에서 비린내가 나는 물질이 사라지고 생선살 자체 효소가 단백질을아미노산으로 분해해 맛이 더 좋아진다. 또한 수분이 빠지면서 살이 더 탄탄해져 육질이 탄력 있고 생선의 깊은 맛이 살아난다. 명태를 말린 코다리나 북어, 황태는 명태보다 단백질이 더 높고 아미노산도 풍부하다. 특히 간을 보호하고 노폐물 배출을 도와 해장국으로 좋다. 겨울철 별미로 꼽히는 과메기는 말리는 과정에서 핵산이 풍부해지는데 이는 노화 예방과 체력 저하에 효과적이다. 또한 아이들 성장에 좋은 DHA와 오메가 3도 훨씬 풍부해진다. 굴비는 비타민 A와 비타민 D가 많아져 피로회복에 좋으며 칼슘과 철분이 많아 성장기 아이들에게 좋다.
◆ 말린 음식을 먹을 때 주의할 점
말리면서 영양소가 더욱 풍부해지기 때문에 적은 양으로 많은 영양 성분을 섭취할 수 있다는 점에서는 훌륭하지만 과일은 너무 많이 섭취하면 칼로리가 높아져 비만을 초래할 수 있으며 당뇨가 있는 사람에게는 역효과다. 다이어트용 간식으로 말린 채소와 과일을 섭취하기도 하는데, 한꺼번에 많이 먹는 것보다 조금씩 여러 번 먹는 것으로 분량을 나눠주는 게 좋겠다. 건조법이 그리 어렵지 않기 때문에 집에서 만들어 먹는 경우가 많은데, 몇 가지만 주의하면 저렴하면서도 건강하게 즐길 수 있다. 자연 건조시킬 때 햇빛을 지나치게 강하게 받으면 과일 속 부분까지 마르지 않아 자칫 벌레가 꼬일 수 있으므로 주의한다. 건조하기 전 손질은 먹기 좋게 하기 위해서이기도 하지만 골고루 잘 마르게 하기 위해 필요하다. 생선이나 과일의 경우 햇빛이 아닌 바람이 잘 통하는 그늘에 말리고 곰팡이가 생기지 않도록 자주 뒤적여준다. 갈변되는 과일은 레몬즙을 바른 후 말리면 갈변을 막을 수 있다. 채소는 햇볕에 말려도 되지만 잎과 줄기 등은 끓는 소금물에 살짝 데쳐서 말리면 부스러지지 않고 좋다.
진행:이미라 기자 | 사진:박순애 | 도움말:김소형 박사(김소형 한의원)
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