"살찌고 싶다고?" 배 나온 '멸치'들 위한 가이드

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팔굽혀펴기로 기초체력 키우고 아침 꼭 먹고 밤 11시 전에 자야

연초가 되면 비만이 걱정돼 살을 빼겠다고 결심하는 사람이 많다. 그런데 반대로 살이 찌는 것이 일생일대의 소원인 사람도 있다. 주변에서 '멸치'나 '빼빼로'란 소리를 들어본 이들의 소망은 살찌기다. 살찌는 게 소원이라고 하면 '공공의 적'이 되는 시대지만 그들의 희망은 진지하다. 이들은 온라인에서 건강하게 살찌는 법을 공유하며 '멸치 탈출'을 기대한다.

살이 찌지 않는 사람들이 모인 인터넷 카페 '스미골들의 동굴'이 대표적이다. 스미골은 영화 《반지의 제왕》에 등장하는 뼈가 드러날 정도로 앙상한 호빗족을 말한다. 이런 카페에 회원이 있을까 싶지만 13만 명이 넘는다. 2004년 이 카페를 만든 강승구씨(44)는 27세까지 키 180cm에 몸무게 54kg이었다. 그는 "할아버지와 아버지가 마른 체형이었다. 유전인 것 같다. 여자 몸무게 정도밖에 되지 않았고 팔과 다리는 반팔과 반바지를 입지 못할 정도로 앙상했다. 버스나 지하철을 타면 모든 시선이 나에게 꽂혔다. 왜소한 체형 때문에 무슨 말을 해도 남들로부터 신뢰받지 못했다. 살이 찌지 않는 사람의 스트레스는 당사자가 아니면 이해하지 못할 것"이라고 말했다.

ⓒ 서울대병원

무조건 먹기만 하면 '배만 볼록'

심하게 마른 사람은 스트레스뿐만 아니라 건강도 위협받는다. 예컨대 영양소 섭취가 적거나 불균형 상태일 가능성이 커 면역력이 떨어지기 쉽다. 유해 세균이나 바이러스를 이겨낼 힘이 없고 치료해도 회복이 더디다. 근육이 적으므로 근육으로 된 호흡기가 약해 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 호흡기질환으로 사망할 위험도 있다. 근력이 약한 만큼 뼈도 부실해 골다공증 위험도 크다. 심혈관질환·암·치매에 걸릴 위험이 정상 체중인 사람보다 크다는 연구 결과마저 있다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "마른 몸은 비만에 비해 상대적으로 위험성이 덜 알려졌다. 그러나 체중이 적으면 큰 병은 없더라도 잔병치레가 잦고 온몸 여기저기에 통증이 생긴다. 또 어지럼이나 소화불량 등을 겪을 수 있다. 미관상의 이유와 TV나 SNS(소셜 미디어) 영향으로 남녀노소 마른 몸매를 추구하지만 무조건 마른 것보다는 건강하고 내실 있는 몸매를 가꾸는 것이 중요하다"고 강조했다.

많이 먹는데도 살이 찌지 않는다면 한 번쯤 병원에서 그 원인을 찾아볼 필요가 있다. 살이 찌지 않는 이유 중 하나는 질병이 있기 때문이다. 갑상선기능항진증, 당뇨병, 암, 결핵, 우울증이 있으면 살이 찌지 않는다. 기생충, 결핵, 에이즈 같은 감염병도 살찌는 것과는 거리가 있다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "살이 안 찌는 이유를 먼저 확인해야 한다. 위장관 기능이 좋지 않아 많이 먹어도 영양소를 잘 흡수하지 못하는 경우가 있다. 또 위장이 약하니까 조금만 먹어도 탈이 나는 사람은 음식을 가려 먹어 살이 찌지 않는다. 갑상선기능항진증이나 당뇨가 있어도 살이 안 찌므로 이런 병이 있는지를 먼저 검사하는 게 좋다"고 조언했다.

특정 질병이 없는데도 살이 안 찌는 사람은 일단 음식 섭취량을 늘리려고 한다. 사실 살이 찌는 원리는 단순해 하루에 소비하는 열량보다 많은 에너지를 섭취하면 된다. 운동까지 하지 않으면 금상첨화다. 이렇게 해서 한 달 만에 8kg 이상 체중이 불어난 사례도 있다.
시쳇말로 '멸치'가 '명태'라도 되고 싶어 무작정 먹기만 하면 명태는 고사하고 '배 나온 멸치'만 된다. 체중은 늘지만 그 체중의 대부분은 지방이 쌓인 결과이기 때문이다. 지방으로 살을 찌우는 것을 마른 사람들 사이에서는 '살크업'이라고 한다. 살크업은 근육을 키운다는 의미로 통하는 벌크업(bulk up)에 빗댄 말로 지방으로 살찐 것을 일컫는다. 뼈와 근육이 튼튼해진 것이 아닌 살크업은 장기적으로 건강에 해롭다. 몸에 지방이 많을수록 심혈관질환이나 당뇨와 같은 만성질환 위험만 커진다.



무분별한 단백질 보충제 섭취는 자칫 신장에 부담

뼈와 근육을 튼튼히 하면서 살을 찌우려면 운동은 필수다. 그러나 마른 사람은 대체로 신체활동 자체를 싫어한다. 근육량이 적으니 신체활동이 부담스럽고 되도록 움직이지 않아야 살을 찌우는 데 도움이 될 것 같기 때문이다. 하지만 몸을 움직이지 않으면 식욕과 근육량이 줄어 더 활동이 힘들어지는 악순환에 빠진다.

강씨가 체중 83kg에 근육질 몸매를 만든 비결도 운동과 식사 개선을 꾸준히 실천한 데 있다. 체계적인 운동법을 찾다 보니 운동 관련 자격증만 10가지가 넘고 식습관을 고치기 위해 요리를 배우다가 거의 모든 요리사 자격증도 땄다. 대학원에서 스포츠 관련 공부도 했고 자신처럼 살이 찌지 않아 고민하는 사람들을 위한 책도 냈다.

운동을 하더라도 순서가 있다는 게 그의 오랜 경험에서 나온 결론이다. 그는 "살을 찌우려는 사람은 근력운동을 많이 하는데 마른 사람이 갑자기 근력운동을 하면 반드시 부상을 당한다. 근육이 없으므로 인대나 힘줄이 다치는 것이다. 그래서 근력·지구력을 키우는 운동으로 기초체력을 다지는 게 우선"이라고 말했다.

기초체력을 기르기 위해 처음부터 헬스클럽에서 무리하게 운동할 필요는 없다. 운동기구보다 자신의 체중을 이용하는 방법이 좋다. 걷기, 팔굽혀펴기, 스트레칭, 자전거 타기, 턱걸이 등이다. 낮에 야외에서 운동하면 기초체력을 높이면서도 근육 강화에 도움을 주는 비타민D 합성 효과도 기대할 수 있다. 그러나 등산은 피하는 게 좋다. 경사진 길을 오르는 것은 고강도 운동이어서 자칫 골절과 같은 부상을 입을 수 있다.

기초체력이 어느 정도 다져졌다면 몸의 큰 근육(어깨나 허벅지 근육 등)을 중심으로 근력운동을 한다. 이때는 아령·바벨 같은 기구를 이용하는 것도 좋다. 다만 무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 여러 번 들어야 부상 위험을 줄일 수 있다. 자신이 들어올릴 수 있는 최대 무게의 30~50% 정도부터 시작한다. 한 가지 운동을 10회씩 3차례 반복하고 주 3회 이상 하면 된다. 차렷 자세에서 아령을 들고 옆으로 올리는 운동의 경우 들 수 있는 아령의 무게가 5kg이면 1.5~2.5kg에서 운동을 시작하는 것이 좋다.

깡말랐던 20대 강씨는 기초체력을 다지기 위해 하루에 팔굽혀펴기를 500번(50번씩 10회)씩 했다. 처음엔 30번도 힘들었지만 꾸준히 하면서 점차 그 횟수가 늘어났다. 또 바닥을 짚은 양손의 간격을 좁히고 한쪽 다리를 책상이나 침대에 올리며 운동 강도도 높였다. 그는 "기초체력만 다졌는데도 6개월 만에 체중이 10kg 늘어 60kg대 중반이 됐다. 자전거 타기도 평지가 아니라 오르막 등 코스가 있는 곳에서 하고 철봉 턱걸이도 하루 20번씩 했다. 이렇게 기초체력을 올려놓고 집 근처 헬스클럽에서 근육운동을 시작했다. 10~12개월쯤 지나니 몸무게가 74kg으로 증가했다. 세상이 달라 보였다"고 말했다.

의학적으로도 저강도부터 서서히 강도를 높이는 운동이 몸에 무리를 주지 않으면서 건강한 체형을 얻는 방법이다. 강재헌 교수는 "칼로리를 조금 소비하더라도 운동이나 신체활동량을 늘려야 근육이 증가하고 식욕도 생겨 음식을 많이 먹게 된다. 운동은 고강도보다는 저·중강도 운동부터 시작하는 게 유리하다. 살을 찌우려는 사람들이 단백질 보충제를 먹는 경우가 있는데 그 자체가 나쁘다고는 할 수 없지만 꼭 필요한 것은 아니다. 과량 섭취하면 신장에 부담을 주는 요인이 된다. 따라서 건강한 음식을 섭취하는 양을 늘리는 방법을 찾는 것이 중요하다"고 설명했다.

ⓒ 시사저널 임준선

고단백·고열량 식단 짜야

마른 사람은 대체로 음식을 조금 먹는다. 음식 섭취량은 많아도 열량이 부족한 음식을 먹는 경우가 흔하다. 심경원 이대서울병원 가정의학과 교수는 "마른 사람의 특징을 보면 입이 짧아 먹는 양이 적다. 또 많이 먹는다고 해도 열량이 적거나 편식한다"고 말했다. 음식을 섭취하는 데도 몇 가지 요령이 있다. 강씨의 사례로도 확인할 수 있다. 그는 식습관 개선의 철칙 1호를 아침 챙겨 먹기로 정했다. 아침을 먹은 후부터 폭식하지 않게 됐다. 폭식하면 다음 끼니를 적게 먹거나 거를 가능성이 커진다. 또 라면, 과자, 인스턴트식품, 냉동식품을 먹지 않았다. 지방만 끼고 혈당만 높일 가능성이 크기 때문이다. 그는 "운동을 하니 식욕이 늘어 하루 5~7끼니를 먹게 됐다. 중요한 것은 배고프기 전에 음식을 먹어야 한다. 그래서 하루에 우유 900mL를 마셨고 바나나도 간식으로 먹었다. 가장 많이 신경을 쓴 것은 아침을 꼭 챙겨 먹는 것이었다. 오후 7시에 저녁을 먹고 그다음 날 아침을 거르고 오후 12시에 점심을 먹는다면 약 17시간 공복 상태가 된다. 공복 상태가 오래될수록 살이 찔 가능성은 작아진다"고 말했다.

운동을 하고 많이 먹는데도 살이 찌지 않는 사람은 섭취하는 음식의 열량을 살펴봐야 한다. 채식 위주의 식습관을 가진 사람은 과일이나 채소 섭취를 줄이고 육류, 튀김, 부침류를 반찬으로 곁들여 먹으면 좋다. 이때 지방 섭취가 익숙하지 않아 더부룩함을 느낄 수 있다. 소화제 등 위장 운동을 자극하는 약물을 복용하면 도움이 된다. 주식의 양을 늘리기 어렵다면 유제품, 죽, 소화가 잘되는 빵이나 떡을 간식으로 먹는 것도 방법이다.

한마디로 고섬유질·저열량 식단을 탈피해 고단백·고열량 식단으로 개선해야 한다. 단백질 섭취를 늘리고 싶지만 고기를 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다며 콩을 먹는 사람이 많다. 그러나 단백질 보충에는 고기만 한 게 없다. 고기엔 필수아미노산이 풍부하지만 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있다. 소화흡수율도 고기가 훨씬 높다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩을 고기보다 두 배 많이 먹어야 한다는 뜻이다.

다만 고기는 비계가 적은 붉은 살코기를 먹는 게 좋다. 치아가 부실하면 고기를 아무리 무르게 만들어도 씹어 넘기기 어려울 수 있다. 이럴 때는 생선, 두부, 달걀찜처럼 부드러운 식품으로 단백질을 보충하면 된다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶아서 간 것과 치즈 1~2장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다. 박민선 교수는 "어린이나 20대 젊은이는 잦은 설사와 같은 장 문제로 마른 경우가 많다. 장이 예민한 사람은 음식 섭취에 민감하다. 섬유질인 채소와 과일 섭취는 줄이고 육류를 조금 늘려야 한다. 유산균 제품을 섭취하면 잦은 설사 예방에 도움이 된다. 또 식사 일기를 쓰는 방법도 있다. 어떤 음식을 얼마나 먹었는지를 기록하면서 내 몸에 맞는 음식을 찾으면 체중을 서서히 늘리는 데 도움이 된다"고 조언했다.

달콤한 음식보다 올리브유 같은 좋은 기름 추천

고열량 식단을 위해서는 기름을 먹는 것도 좋다. 강재헌 교수는 "음식을 많이 먹는 것만으로 살이 안 찌는 사람에겐 열량이 높은 음식이 도움이 된다. 기름기를 먹어야 하는데 나쁜 기름보다 좋은 기름을 골라 먹어야 한다. 좋은 기름이란 들기름과 올리브유 등이다. 기름 1g은 열량이 9kcal나 된다. 포만감도 거의 없어 많이 먹을 수 있다. 당분이 있는 음식도 살을 찌우는 데 도움이 되지만 혈당이 높아지는 부작용이 있으므로 단 음식보다 좋은 기름을 섭취하는 게 유리하다. 나물이나 샐러드에 이런 기름을 듬뿍 첨가하거나 조리할 때 좋은 기름을 쓰면 섭취량을 늘릴 수 있다"고 설명했다.

강씨는 잠을 충분히 잔 것도 자신이 건강한 몸매를 찾은 비결 중 하나라고 소개했다. 그는 퇴근 후 저녁을 먹고 밤 9시부터 헬스클럽에서 1시간 동안 근력운동을 했다. 그리고 밤 11시 이전에 잠자리에 들었다. 그는 "세로토닌(불안감을 없애는 신경전달물질)과 멜라토닌(수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬) 등이 가장 많이 분비되는 밤 10~2시 사이에 자는 게 중요하다. 마른 사람 가운데는 수면이 부족한 경우가 많다"며 "마른 사람은 체력이 약해 운동을 싫어한다. 식욕이 없으니 밥도 적게 먹거나 편식한다. 악순환이다. 오히려 운동을 꾸준히 하면서 식사와 수면에 신경 쓰면 대부분 건강한 체중 늘리기에 성공할 수 있다"고 강조했다.

건강을 해치는 저체중의 위해성

몸무게가 많이 나가면 질병에 취약한 몸 상태가 되듯이 저체중도 건강에 좋지 않다. 다만 그 위해성이 덜 알려졌을 뿐이다. 저체중이란 체질량(BMI.kg/㎡) 18.5 미만을 의미한다.

낮은 삶의 만족도
마른 사람은 스트레스에 시달려 삶의 만족도가 떨어진다. 삼성서울병원 정신건강의학과 연구팀이 18~74세 5905명을 대상으로 조사한 결과 저체중군은 정상 체중군에 비해 심한 스트레스에 시달릴 가능성이 1.7배, 삶에 만족하지 못한 비율은 1.3배 높았다. 저체중군의 자살 시도 가능성도 정상 체중군보다 2.4배 큰 것으로 나타났다.

감염질환
영양소 섭취가 적거나 균형이 맞지 않으면 면역력이 떨어지기 쉽다. 이에 따라 유해 세균이나 바이러스를 이겨낼 힘이 없고 치료해도 회복이 더디다. 저체중인 사람이 결핵이나 간염 같은 감염성 질환에 잘 걸리는 것은 이 때문이다. 질병관리본부에 따르면 저체중자의 폐결핵 발생 위험이 정상 체중자의 2.4배다.

무배란증
영양이 부족하면 지방도 지나치게 적은 상태가 되기 쉽다. 지방은 많으면 독이지만 적당량은 필요하다. 지방세포가 분비하는 렙틴이라는 호르몬은 난소에서 난자가 제대로 성숙하게 돕는다. 그런데 마른 사람은 이 호르몬이 지나치게 적어 난자가 잘 만들어지지 않아 성호르몬 결핍과 무배란증이 생길 수 있다.

호흡기질환
근육량이 너무 적으면 근육으로 이뤄진 호흡기도 약해서 호흡기질환으로 인한 사망 위험이 커진다. 네덜란드 웁살라대학은 만성폐쇄성폐질환자 중 저체중자는 정상 체중자에 비해 사망 위험이 1.7배 높다는 연구 결과를 내놨다.

골절
근육량이 적은 사람은 뼈도 약해 골다공증 위험이 크다. 체중은 그 자체로 뼈에 무게를 가해 골밀도를 증가시킨다. 그런데 저체중인 사람은 그 기능을 제대로 하지 못해 골밀도가 떨어진다. 골밀도가 떨어지는 골다공증을 제대로 관리하지 않으면 퇴행성척추질환으로 이어질 수 있다.

치매
저체중은 치매 위험도 높인다. 영양분이 적어서 뇌가 정상적으로 활동하는 데 꼭 필요한 영양소인 비타민D·E가 부족할 확률이 높기 때문이다. 영국 위생대학 연구팀이 45~66세 성인 195만여 명의 15년간(1992~2007년)의 건강기록을 분석한 결과, 저체중군은 정상 체중군보다 치매 발병 위험이 34% 높았다.

심혈관질환
심근경색·협심증 환자 중 저체중인 사람의 사망률이 비만한 사람보다 높다는 해외 연구가 있다. 2006년 세계적인 의학지(란셋)에 발표된 논문에 따르면 25만 명을 대상으로 조사한 결과 심근경색증과 협심증이 발병한 사람의 경우 저체중군에서 사망률이 가장 높았고 심하지 않은 비만군(BMI 25~29.9)은 가장 낮았다.

암 사망
저체중인 사람이 암에 걸렸을 때의 사망 위험이 정상인보다 크다. 저체중인 유방암 환자는 암의 재발과 다른 장기로의 전이가 더 많다. 대장암인 저체중인 여성은 사망 위험이 89% 높다는 미국의 연구 결과가 있다. 저체중이면서 두경부암이나 식도암이 있는 사람도 사망 위험이 커진다.

조기 사망
서울대병원 예방의학과 연구팀은 저체중 그룹의 사망위험은 비만 그룹의 1.9배라는 조사 결과를 발표한 적이 있다. 한국인 1만6000여 명을 포함한 아시아인 114만 명을 평균 9.2년간 추적 조사했더니 BMI에 따라 나눈 10개 그룹 중 저체중 그룹은 정상 그룹보다 사망 위험도가 2.76배로 가장 높았다.